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Nesta aula vamos falar um pouco sobre os carboidratos, as principais fontes, índice glicêmico, carga glicêmica e muito mais!

Tabela TACO para pesquisa: https://bit.ly/2khrWnm
Receita de uma panqueca low carb: https://bit.ly/2kcBC2p
Obs1.: mais uma vez estou colocando “cru” ou “cozido” nos alimentos, lembrando que se você pesar o alimento pronto, você deve pesquisar “alimento X cozido” no MyFitnessPal e caso tenha pesado cru e depois preparado, como varia a quantidade de água, não tem problema, basta pesquisar “alimento X cru”.

Obs2.: como agora estou tratando de carboidratos e suas fontes, observe que estou colocando a quantidade de fibras entre parenteses na frente dos carboidratos. Lembre-se: quanto mais fibras quer dizer que o carboidrato é mais “complexo”.

Obs3.: dizemos que os carboidratos disponíveis é o resultado do carboidrato total (que está fora dos parênteses) – as fibras (que está dentro dos parênteses). Ou seja, como dito no vídeo, nós não somos capazes de extrair energia destes carboidratos, portanto o que produz energia e entra no cálculo de energia total do alimento, por exemplo, são os carboidratos disponíveis (inglês o nome é NET Carbs).

Obs4.: optei por colocar mandioca, batata, etc. cruas pois o peso cozido varia muito pouco. Enquanto que o arroz multiplica seu peso por 2,58 aproximadamente quando cozido. Enfim, fica como dever de casa SEMPRE pesar o alimento cru ou cozido, não importa, mas se pesar cru PESQUISE CRU no aplicativo e se pesar pronto PESQUISE PRONTO.

EXEMPLOS DE FONTES DE CARBOIDRATOS E SEUS MACROS:

100 g batata inglesa crua: 16,5c(1,32f) + 0g + 2p = 71 kcal
100 g batata doce crua: 28,7c(3,2f) + 0,2g + 1,8p = 117 kcal
100 g de mandioca crua: 32,6c(2,1f) + 0,2g + 1p = 132 kcal
100 g de inhame cru: 20,3c(1,6f) + 0,1g + 2,3p = 88 kcal
100 g de arroz cozido: 30c(1,2f) + 0,4g + 2,4p = 130 kcal
100 g de arroz integral cozido: 23c(2,1f) + 0,9g + 2,4p = 107 kcal
100 g de macarrão cozido: 27,3c(1f) + 0,5g + 3,5p = 125 kcal
100 g de macarrão integral cozido: 26,4c(3,5f) + 0,6g + 4,9p = 123 kcal
100 g de aveia crua: 64,5c(9,5f) + 8,6g + 15,6p = 378 kcal
100 g de banana: 25,9c(2f) + 0,3g + 1,1p = 106 kcal
100 g de açúcar: 98,3c(0f) + 0g + 0p = 394 kcal
100 g de açúcar mascavo: 94,4c(0f) + 0,1g + 0,8p = 381 kcal
100 g de maltodextrina: 94c(0f) + 0g + 0p = 376 kcal